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保护自己的肩关节 五个牵伸动作要常做
2021-10-29浏览量:1104

日常如何保养肩关节?

 

避免受凉

 

老年人喜温怕寒,肩关节更是如此。因此肩关节要注意保暖,避免受凉,不要贪凉让空调或风扇直吹肩关节,以免诱发肩关节疾病。

 

别提重物

 

比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物体、单肩背过重的包等等,容易诱发肩部肌腱的炎症,甚至发生撕裂。

 

适当牵伸

 

长时间不活动,肩关节的柔韧性会大幅度降低,并容易出现肩关节粘连及僵硬,因此要养成每天牵伸肩关节的习惯。牵伸锻炼时动作要缓慢,每天做3~4次,每次做几个动作,对保护肩关节及预防肩关节疾病大有益处。

 

常用的牵伸动作如下:

 

常耸肩:两脚分开,与肩同宽,然后两肩用力缓慢上提,达到极限时停留片刻,再缓慢下落。耸肩能够放松肩部以及周围肌肉,缓解肩部的不适,防止肌肉疲劳。

勤前推:十指交叉于胸前,两手用力缓慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

时后伸:在勤前推的同时,不要忘了后伸练习,双手往后,两手交叉,用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

要爬墙:双手交替上举呈爬墙状,也可以站在墙壁面前,进行爬墙练习,手指沿墙缓缓向上爬动,使双侧上肢尽量高举,达到最大限度时,在墙上作一记号,然后再徐徐向下返回原处。

多画圈:可以前后、左右或者弯腰垂臂画圈。以肩为中心,用臂的甩动带动肩关节活动,先做顺时针、再逆时针进行,幅度由小到大,动作缓慢轻柔。

 

切忌过度 !!!

 

适当锻炼有益! 如果长期、过度地使用肩关节,肌肉会劳损,无疑会更加容易导致老年人肩关节伤病的发生。